基础食物：水果、蔬菜及谷类

每一餐都需要吃多种基础食物，包括水果、蔬菜、谷类食物。水果和蔬菜为食物的基础，占饮食的40%，可以较随意食用。米面等富含碳水化合物的食物，占饮食的30%，可以广泛食用，但要注意减少精白米面的比例，推荐以糙米、全麦粉、粗粮为主食。

○ 蔬菜类推荐营养素

可溶性膳食纤维

蔬菜中含有果胶、树胶等可溶性膳食纤维，能吸附一些导致胆固醇过高的物质，有助于预防高脂血症和糖尿病。而且，可溶性膳食纤维体积较大，能增强饱腹感，帮助减肥者控制食欲。

黄酮类化合物

蔬菜中的黄酮类化合物有强大的抗氧化作用，如芹菜中的芹菜碱、花菜中的槲皮素都属于黄酮类化合物。同时，蔬菜中含有的维生素A、维生素C、维生素E都可以帮助身体对抗自由基，是天然的抗氧化物。

类胡萝卜素

类胡萝卜素具有显著的抗氧化性，能预防和避免氧化损伤引起的多种疾病，如心脑血管疾病、肿瘤、白内障等。类胡萝卜素还能促进某些白细胞介素产生，从而发挥免疫调节功能。

○ 水果类推荐营养素

维生素C

维生素C是被大家广泛关注的明星营养素，它能营养发质、润泽肌肤、提高人体抵抗力、防癌抗癌，充足的维生素C还有助于保护视力。

B族维生素

B族维生素有助于使人情绪稳定，保持精力充沛，还能提高代谢能力，帮助清除体内毒素，保持消化系统的正常功能。

○ 谷类推荐营养素

维生素E

维生素E是自由基的“清道夫”，有预防动脉粥样硬化、肿瘤、衰老的作用。谷类的维生素E都集中在外皮，如果食用那些进行了脱壳处理的精制米，保存下来的维生素E含量只有原来的30%，因此杂粮搭配食用更健康。