月子期健康瘦身的饮食重点

母乳喂养与婴儿生长发育关系密切。新妈妈的营养状况会直接影响乳汁的质和量，因此新妈妈的产后营养非常重要。经过妊娠、分娩的过程，新妈妈已经消耗了很多体内营养，孩子出生以后还要养育婴儿，尤其是母乳喂养还需分泌乳汁，如果营养不足，不仅会影响母体健康，还会影响婴儿的身体发育。

新妈妈不要拒绝补充热量

对于女人来说，孕育小生命是一件无比幸福的事。但是，对于一些爱美的女士而言，生育之后身材的变化无疑会给她们带来重重困扰。

有人说，产后一年内对于身材的恢复是一个关键的时期，一些新妈妈会在此阶段想尽一切办法减肥。生育性肥胖会给新妈妈埋下很大的隐患，因为生育性肥胖不仅会影响新妈妈的体形，更重要的是会对她们的身体健康带来很大的影响。

高脂肪、高热量的食物是造成生育性肥胖的重要原因。有人说，月子里吃得越多、补得越多，身材就越难恢复，因此，有些新妈妈出院之后坚决不碰那些高脂肪、高热量的食物，甚至吃素菜时也要先撇去油脂再吃。这样的节食对于减肥来说显然是有效的，但是对于新妈妈则未必科学。

新妈妈在产后的42天之内是不能盲目节食的。因为这个时候新妈妈的身体还没有恢复到孕前的状态，还需要补充一定的营养。如果盲目节食，不仅会使新妈妈的身体变得虚弱，还会减少乳汁的分泌，甚至出现严重贫血。

小贴士

减少每餐摄取的食物总量、适当增加每日进餐次数、以低热量饮食为主，这是产后饮食的原则。未哺乳的新妈妈每天应摄取2100~2700千卡（8786~11297千焦）的热量，而哺乳的新妈妈则可以比没有哺乳的新妈妈再多摄取500千卡（2092千焦）的热量。

新妈妈要合理摄入脂类

脂类是构成脑组织的极其重要的营养物质，在大脑活动中起着不可代替的作用。脂类占大脑重量的50%~60%，其来源大多数要从食物中摄取，体内只能制造很少的一部分，因此要想有一个聪慧的头脑，食物中的脂类不可或缺。

含脂类丰富的食品是动物性食物和坚果类。动物性食物以畜肉类中含脂类最丰富，且多为饱和脂肪酸；一般动物内脏除大肠外含脂肪量均较低，但蛋白质的含量较高。禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下。鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类以蛋黄含脂肪量最高，为30%左右，但全蛋仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸为多。花生仁、瓜子、核桃、杏仁、松子等坚果是多不饱和脂肪酸的重要来源。

小贴士

新妈妈膳食中的脂类种类及脂肪摄入，与乳汁的分泌和乳汁中的脂肪成分有密切关系。乳汁中的脂肪是体脂、乳糜微粒和乳腺合脂的混合物，当新妈妈体内的热量平衡时，乳汁中的脂肪酸和膳食中的脂肪酸含量是相似的。如果摄入植物性脂肪多，乳汁中亚油酸含量就多；如果摄入动物性脂肪多，乳汁中饱和脂肪酸的含量就会增多。

新妈妈要补充足够的蛋白质

婴儿出生后接触的第一种食物──乳类（母乳或其他乳类），就是一种含丰富蛋白质的食物。蛋白质具有建造和修补体内组织、增加免疫力等功能，新妈妈更需增加摄取量。

食物中的蛋白质进入消化系统，在体内经过消化，分解成氨基酸，吸收后在体内主要用于重新按一定比例组成人体的蛋白质。同时，新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，优生、优育与膳食中蛋白质含量有着密切的关系。

人体运动系统中肌肉的成分及肌肉在完成动作过程中的代谢均与蛋白质有关，离开了蛋白质，身体健康就无从谈起。

当蛋白质摄入量不足时，新妈妈常会出现疲倦、体重下降、肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少，血浆蛋白降低等情况，时间久了就会形成营养不良性水肿、白细胞和抗体量减少、免疫能力下降，以及器官、组织的受损修补能力缓慢。此外，蛋白质缺乏还可引起肝脏脂肪沉积及肝脏病变、内分泌失调等情况。

常见食物中的蛋白质含量（每100克食物）

新妈妈仍需要补钙

对于出生时体重在2800~3000克的新生儿，在其骨骼中至少含有40克的钙。但婴儿体内不能生成钙，因此全部需要从乳类中获取。若换算成哺乳的新妈妈每天的钙摄取量，至少要补充1600毫克才能达到收支平衡。

新妈妈哺乳期间体内需要的矿物质与孕期相似，主要以钙、磷为主。特别是哺乳的新妈妈，每天需摄取1200毫克钙才能使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙。乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。

哺乳的新妈妈体内雌激素水平较低、泌乳素水平较高，因此在月经前更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往被消耗得过多。这时如不补充足量的钙，就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等月子病；还会使婴儿骨骼发育迟缓，并影响身体生长和神经系统的发育。

牛奶、豆腐、鸡蛋、鱼、虾中，除含丰富的蛋白质外，还含有大量的钙。新妈妈每天的饮食要多选用豆类或豆制品，一般摄取一百克左右豆制品就可摄取到100毫克的钙。同时，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西蓝花及甘蓝等食物，可以保证钙的摄取量至少达到800毫克。新妈妈多吃这些食物可增加乳汁中钙的含量，从而有利于婴儿的生长发育。

但是，据有关人员研究，如果哺乳的新妈妈缺钙，在100天之内要从骨骼、牙齿中动用12%的钙。虽然在此期间母体尽力保持着体内钙的稳定，例如增强肠道中钙的吸收、减少尿液中钙的排出，但仍然不能满足分泌乳汁的需要。当乳汁分泌量达到最高峰时，母体内的钙含量最缺乏，每天必须补充2克以上的钙和充足的维生素D，才能满足钙的需要。

目前，我国膳食中含钙较丰富的食物并不多，很难达到2克的标准。所以，新妈妈在哺乳期间应补充一些钙制剂，如碳酸钙、乳酸钙或骨粉等，还应多吃一些含维生素D的食物，如鱼肝油，并多晒太阳。

常见食物的钙含量（每100克食物）

新妈妈离不开维生素

维生素是人体不可缺少的营养素。婴儿需要从新妈妈的乳汁中摄取发育需要的维生素，所以新妈妈对维生素的摄入量也要多于一般人。

哺乳期间，一方面为了新妈妈自身的健康，另一方面为了促进乳汁分泌、保证乳汁中营养成分的稳定，新妈妈的膳食中要相应增加各种食物。

维生素分为脂溶性和水溶性两种。在脂溶性维生素中，只有维生素A能少量通过乳腺。新妈妈膳食中维生素A含量丰富，乳汁中才能含有足量的维生素A。而膳食中维生素A超过限度，乳汁中的维生素A含量并不会增加。

维生素D几乎不能通过乳腺细胞分泌进入母乳。母乳中的维生素D含量很少，不能满足新生儿的需要，因此婴儿在出生后两个星期就应多晒太阳，及时补充鱼肝油或其他维生素D制剂。

维生素E能促进新妈妈大量分泌母乳，因此哺乳期间新妈妈要多摄取一些含维生素E的食物，如谷类、坚果和绿叶蔬菜，尤其是种子的胚芽。

新妈妈还要增加B族维生素的摄取。五谷类食物和豆类中含有较丰富的B族维生素，可以促进身体的能量代谢，还具有提高神经系统功能和促进血液循环的作用，对于产后器官功能恢复有很大益处。新妈妈每天需要维生素B1、维生素B2各1.8毫克，维生素C 150毫克。

科学家根据蔬菜营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁四类。

四类常见蔬菜

新妈妈需要微量元素

顾名思义，微量元素是身体需要的营养元素，由于含量极微，总量不足体重的万分之五而得名。人体内的微量元素种类很多，如硒、锌、氟、锰、铁、钴、铜、铬、碘、锡、镍等。这些微量元素对体内的核酸、激素、细胞膜等起着稳定或激活的作用。下面这些微量元素对于新妈妈来说尤为重要。

锌和碘

锌和碘是母体中两种不可缺少的营养素。在开始哺乳的前3个月，新妈妈对锌的需要量比较大。营养不良的新妈妈与营养良好的新妈妈相比，乳汁中锌的含量有明显差异。3个月以后，膳食对新妈妈乳汁中的锌含量影响不太大。在哺乳期间，新妈妈乳汁中碘的含量可随膳食中的摄入量增高而迅速上升。

铁和铜

人体内的铁元素和铜元素不能通过乳腺随乳汁一同输送，所以母乳中铁、铜的含量极少，100克母乳中大约含铁0.1毫克，满足不了新生儿的需要。但是在妊娠期间，胎儿的肝脏中会储备一定数量的铁，可以满足新生婴儿最初6个月的消耗。

新妈妈为了防止产后贫血，每天应摄入铁15毫克。铜可促进铁的吸收，故应多吃些富含铜的食物。产后多吃一些含铁、铜丰富的食物，缺铁状况会显著改善。

肠道清洁工：膳食纤维

膳食纤维具有通便的功效，但长期以来，人们对膳食纤维的营养作用不以为然，很多人认为它难以消化，营养价值也很低，使膳食纤维成了“被遗忘的营养素”。

膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物类食物的残余物质，主要化学成分是非淀粉多糖和木质素，按溶解性可分为可溶性和不可溶性两种。可溶性膳食纤维能够溶于水，主要有豆胶、果胶、树胶、藻胶和植物黏胶等，主要来源于水果、海藻、燕麦、豆类及蔬菜；不可溶性膳食纤维又称粗纤维，包括膳食纤维、半膳食纤维和木质素等，存在于全谷物制品中，如麦麸、坚果、蔬菜等。

体内清道夫

随着人们生活水平的提高，吃的食物越来越精细，膳食纤维的摄入量越来越少。其实，膳食纤维对人体健康至关重要，是肠道内的清道夫，是排毒养颜、治疗便秘的良药。膳食纤维经发酵可使肠道内酸性增加，或通过改变胆汁酸代谢起到预防大肠癌的作用。可见膳食纤维是维护人体胃肠健康的多面手。

改善肠道菌群

膳食纤维是自然界中广泛存在的一种长链碳水化合物，它进入人体后一般不被消化和吸收，而是通过刺激肠壁、吸收水分的方式保持肠道润滑，有的膳食纤维还可作为肠道菌群的调节剂发挥作用。膳食纤维能改善肠道菌群，使双歧杆菌等有益菌群活化、繁殖，并产生有机酸，使大肠内酸性化，从而抑制肠内有害菌的繁殖，并吸收有害菌产生的致癌物。

防止便秘

膳食纤维使食物在肠道内停留的时间缩短，同时能够增加粪便体积、刺激肠道蠕动、增加排便次数，从而达到预防便秘的目的。此外，膳食纤维可以减少粪便中致癌物与肠壁的接触，减少它们对肠道的毒害作用，起到预防肠癌的作用。