022 整脊锻炼法

脊椎瑜伽锻炼可以极大地改善身体形态。此外，它还可以有针对性地预防腰椎及颈椎疾病。随着脊椎疾病在人群中发病的增多，很多人开始通过瑜伽练习寻求脊椎保健的方法。

瑜伽的概念来自最古老的生活理念。它是由印度哲人身体力行并加以传播的。但他们想必不会料到，这种源自远东的古老沉思方式竟然会在美国成为时尚。当然，出现在健身房中的活力瑜伽、接触瑜伽以及脊椎瑜伽已经有了很大的变化，其中大胆地融入了西方运动所崇尚的活力。古典的瑜伽与西方运动的有机结合，给予锻炼者的是身心的双重收益。

脊椎瑜伽相对来说是一种较为柔和的锻炼方式。它能有效地增强背部肌肉，尤其适合于成天坐在电脑前面的人们。锻炼者伴着柔和的音乐节奏，轮番地收紧和放松背部肌肉，同时运用中国式的丹田吐纳和集中意念来放松身心、储蓄能量。

然而，我们发现许多人在练习瑜伽某些体式时，如：扭动颈椎的活动范围过大，让头部刻意进行大回转动作，转动中头部过于用力，这些出现在初学者身上居多，这样，对颈椎产生过大的冲击，是不利于颈椎健康的。正确的方法应当是做方向的运动时，即向左、向右、水平转动时，需要放松、轻松并柔和有度，配合呼吸才能有效，否则，生硬的扭动属于不良姿势，引发并加重颈椎病。又如：一些瑜伽练习者，身体的腰身向左、向右侧弯及向前、向后弯时，每个动作重复时过度用力，过于向难度或者所谓的标准姿势看齐，因此，常有练习者感到身体酸痛、疲劳等，正是如此，腰椎问题不但得不到治疗或者矫正，反而容易加重症状。

瑜伽之所以对健康有如此大的影响，很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动，如扭转、前弯后仰、左右侧展等。如此就能很好地梳理脊柱，并强化支撑脊柱的肌肉，使我们保持健康和年轻的状态。

瑜伽整脊法

瑜伽锻炼能很好地梳理整个脊椎，同时也能强化支撑脊柱的肌肉，使我们保持健康和年轻的状态。

扩胸张背

双腿交叉的坐下，将一只手经过同侧肩部往后伸，另一只手从下方伸向背后，两只手在背后握住，然后双手施力，使胸背部向后扩张。

全身伸展

站立位，上身逐渐前屈90°。一侧上肢向前伸展，另一侧下肢做后伸平举动作，与躯干成一直线。稍维持片刻后，再以同样方法做另一侧下肢平举动作。

俯卧伸腰

取俯卧位，以腹部为支点，双上肢及胸部一起后仰离床，使背肌收缩，同时双腿保持并拢的姿势也尽可能的向上抬起。坚持片刻之后再恢复俯卧位，如此反复进行。

单侧抱膝

仰卧，保持双腿、双脚伸直的状态抬起下肢，然后将一侧下肢屈曲，上半身抬起，两手抱膝使其向腹部靠拢，另侧下肢尽量伸直。坚持片刻后恢复初始位，左右交替进行。