![瑜伽圣经](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/702/26188702/b_26188702.jpg)
第一章 哈他瑜伽
哈他瑜伽(Hatha Yoga)又称力量瑜伽。哈他瑜伽有许多流派,它们扎根于不同的哲学传统。哈他瑜伽的诸多风格在西方都广为流行,有些流派注重具体的身体塑形训练,有些流派注重心灵训练。你可以在有空调的房间里练习,也可以在温度为38℃的场地练习。哈他瑜伽有多种变化,总会有令你满意的选择。
第一节 站式
站式是所有瑜伽姿势中最基本的姿势,是许多高级动作的基础。站式有助于增强腿部的力量和稳定性,此外还能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性以及空间意识。在练习站式时,心脏和肺能有效地净化血液,使神经系统得到滋养,因此会有神清气爽、精神集中、心情平静的感觉。
山式
凝视点
◇向前
生理功效
◇拉伸脊柱
◇锻炼腹部和臀部的肌肉
◇扩张胸腔
◇改善体形
◇增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇缓解焦虑情绪
![figure_0035_0039](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0035_0039.jpg?sign=1739476490-AARFiZGrohySl75sGV9Hd7ryh1RSJQUQ-0-42f6d0705988a2af4607b71f794a8845)
1 双脚平行站立,想象从你每只脚的第二个脚趾到你脚腕中心有两条平行线。
![figure_0035_0040](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0035_0040.jpg?sign=1739476490-hScW1Gqr6UFAklsQSIHMJQDjk2SjgxXS-0-13f05472b0b3a2c10cc89a9201c0a2f4)
2 吸气,向后挺起大腿并使臀部突出于背部。呼气,伸直双腿来协调大腿绷紧向后的动作。该动作使臀部肌肉向下,肚脐上升。吸气,伸展上半身,保持扩胸。
高级姿势
![figure_0035_0041](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0035_0041.jpg?sign=1739476490-DyjnY4UxdO8lUKkqckfNGnj3OmV1NMrC-0-0669b985b92a05e86b823e50feeef43a)
下犬式
凝视点
◇地面
◇双脚之间
生理功效
◇改善消化系统的功能
◇缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛
◇增强手臂、腿部、躯干的力量
◇伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚
◇使全身充满能量
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
◇缓解压力,舒缓焦虑
不适宜人群
◇腕关节综合征患者
◇高血压患者
◇头痛患者
![figure_0036_0042](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0036_0042.jpg?sign=1739476490-PpuOlZmqFRrIIfxswZoJJuP9AVEZbXFz-0-683a6e69d1801ef1ec757063df71108d)
1 双手双脚撑地,把双手置于肩部正下方。均匀张开手指,使手掌面及各个手指紧贴地面,努力向下伸展,就像一棵树把根牢牢地扎进泥土。吸气并由手部至肩部拉紧肌肉。保持你的手臂稳固和直立,呼气并收拢肩胛骨。
![figure_0036_0043](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0036_0043.jpg?sign=1739476490-XQZ2Dxrrutdn9ZYvILjHXUwD27KPOkZ8-0-7080d1e62b76e8088b80abaa2f584b27)
2 保持第一步的姿势,吸气,提臀,通过脊柱和臀部拉伸背部。
![figure_0036_0044](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0036_0044.jpg?sign=1739476490-5Qeqs1r4h9Qk2RYfz7suEGnObzINrpOd-0-fe28f3df2c1930f14aba60c1f8c82c83)
3 挺直双腿完成姿势。
4 保持几秒钟的时间,然后屈膝跪地以婴儿式放松。
初级姿势
只完成1~3步,并可使膝盖弯曲,脚后跟离地。
![figure_0036_0045](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0036_0045.jpg?sign=1739476490-5P7TXG5UH5bLsvr7nJFOCKMB4MGhVQOy-0-a104f261d28178f6f5a140f0ad35e8fc)
高级姿势
![figure_0036_0046](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0036_0046.jpg?sign=1739476490-WoAXGrruueHJX7pEiFVGVs40eywVwdxm-0-63286e79ca2273f9199962015f1e898b)
侧角伸展式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“侧角伸展式”。
三角伸展式
凝视点
◇向上
◇向前
◇向下
生理功效
◇改善消化系统、循环系统的功能
◇缓解更年期不适
◇缓解坐骨神经痛
◇舒展脚弓、小腿、腘绳肌腱和腹股沟
◇打开咽喉、胸腔、肩部及髋部
◇拉伸脊柱
◇增强腿部和躯干的力量及稳定性
◇增强肌肉的耐力
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
◇缓解压力
不适宜人群
◇颈部受伤者
◇低血压患者
◇充血性心脏病患者
![figure_0037_0047](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0037_0047.jpg?sign=1739476490-tfJKIkoPTyUTu1aZcRKaS5ZxIQ1yWxTY-0-89d661eac3819dfde078efb54f02d0d2)
1 山式站立。
![figure_0037_0048](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0037_0048.jpg?sign=1739476490-TEhdIcSlXPECoErV3Ak6u0zltvle3EcW-0-aad871d56e28c06d170d16afba657660)
2 双脚分开。吸气,双臂侧平举。最好保持脚腕在手腕正下方。
![figure_0037_0049](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0037_0049.jpg?sign=1739476490-vfKwDmWf9LGVqixCMZTjBi1B1G18zRHA-0-d08fc8751010b20f8c493fab58e0e9a3)
3 左脚稍向内转;右脚向外转,并向外侧伸出。
![figure_0037_0050](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0037_0050.jpg?sign=1739476490-PKghnnWeVDUolT38P1YBh7sTJzELMNfl-0-c1260cdd9706e3a3d95da269d265dfa7)
4 保持双腿绷紧。吸气,伸展脊柱。呼气,身体从腰部向右侧弯曲。右手指尖接触地面。
![figure_0037_0051](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0037_0051.jpg?sign=1739476490-DVsE3E3Hh2egEx6BXnFhq9KIETde6ZVb-0-d595dbca295e12ba045ac6d60f0037b6)
5 转动头部,眼睛仰视左手拇指。
![figure_0037_0052](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0037_0052.jpg?sign=1739476490-JPPM8YiA5chdIAl8C9KSs0Edroi6RWLJ-0-2c911183dc6729c78fe9b72a5b57601d)
6 保持几秒钟的时间,然后双脚靠近,收回姿势。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1~5步,但在第4步时,在右手下放置一个木块。
战士二式
凝视点
◇向上伸直的手指上
生理功效
◇增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量
◇舒展髋部和肩部
◇扩张胸腔
◇增加肺活量
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇增强肌肉的耐力
◇拉伸脊柱
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
不适宜人群
◇高血压患者
◇颈部受伤者
![figure_0038_0053](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0038_0053.jpg?sign=1739476490-iWlQWVVxx8HnikNnEXAvbILafcsB2crt-0-e09a19dd25161f8335e9dee6937009e1)
1 山式站立。
![figure_0038_0054](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0038_0054.jpg?sign=1739476490-TpbUnggdgK9TkE5sdRaAvsPDECnSMNsq-0-be25a66ad216eddf6d1d9a3716f158a8)
2 分开双脚,吸气,双臂侧平举。
![figure_0038_0055](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0038_0055.jpg?sign=1739476490-l3erHx9E0Z5IahZKfysKGnKmG4o7AMN0-0-412d8293b7882edda1714b14d1c866d6)
![figure_0038_0056](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0038_0056.jpg?sign=1739476490-qHEAycikk1IGuFWC3bByTZkqL0uWzA0g-0-dd34f35a0154a52038e5cef1b2b199a0)
3 左脚稍向内转;右脚外转,并向外侧伸出。
![figure_0038_0057](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0038_0057.jpg?sign=1739476490-gdJ19m6yj0K5t0P5yBFFnCZHgbSuE8el-0-0ca08acc6bd6c2651c045fd87f990b24)
高级姿势
新月式
凝视点
◇向前
◇向上,仰视指尖
生理功效
◇增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量
◇舒展髋部和肩部
◇扩张胸腔
◇增加肺活量
◇促进消化
◇增强肌肉耐力
◇缓解坐骨神经痛
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
不适宜人群
◇颈部受伤者
◇膝部损伤者
![figure_0039_0058](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0039_0058.jpg?sign=1739476490-R5PiDhKcJerdvnOq1Yb2nSpGx6h8Gns3-0-00dd191117dfc90e6f979cee3c6ae0c9)
1 以下犬式开始。
![figure_0039_0059](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0039_0059.jpg?sign=1739476490-lyUpBZFu7zxv7kxuCwQmoWKDlmHcjEIf-0-eaef5dc538d132b1e2aa5db143194ffd)
2 吸气,左腿向前迈成弓步,后腿伸直。
![figure_0039_0060](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0039_0060.jpg?sign=1739476490-rF80K4tvZRtI7LjBc7mM5v1o5UPt1Fc5-0-ca2e260cbbde9d5a67711c58932b4b2e)
3 吸气,身体向上伸展,双手置于髋部。左脚紧压地面,并逆着地面的阻力稍向后拉,而右脚往前靠,以此来使髋部保持水平。
![figure_0039_0061](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0039_0061.jpg?sign=1739476490-jurzafkB6TWGiL6DxMXMkGouM3Opbfrc-0-503e323a6b99441783e3561712a2ba57)
4 吸气,伸直双臂举过头顶,双手紧扣,食指并拢向上指。呼气,稳固双脚,下沉小腹。吸气,伸展双臂,小腹提起。伸展颈部,头部后仰,背部向后弯曲,肩胛骨夹紧。保持几秒钟的时间。然后收拢双腿,吸气,起身。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成第4步时,可将后膝接触地面,双手无须紧扣,分开与肩同宽。
![figure_0039_0062](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0039_0062.jpg?sign=1739476490-zJwWvFrAz9VZOcHfQgw7QQRrNhwXSz2b-0-53421a2d224b46af6003a56d4c3152ca)
高级姿势
![figure_0039_0063](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0039_0063.jpg?sign=1739476490-W8FIRX7jp5YqhoqMEAy1IxMBqzu6ucVm-0-8f37b7b0a23bdba7352cdafe519ce24a)
战士一式
凝视点
◇向前
◇向上
生理功效
◇增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量
◇舒展髋部和肩部
◇扩张胸腔
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇增强肌肉耐力
◇缓解坐骨神经痛
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
不适宜人群
◇高血压患者
◇颈部受伤者
![figure_0040_0064](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0040_0064.jpg?sign=1739476490-KDpb525J6DrZkIPGJ73b4cqy1pKk0aC6-0-1e17eaa1f81c925aea7267ab4b4758cd)
1 山式站立。
![figure_0040_0065](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0040_0065.jpg?sign=1739476490-6YzQL5iP0RO8gLW8zbw0SFGdL5xk4QZo-0-9dddf587b5a0082054b713c9f5a7efe1)
2 右脚向前迈出一大步。左脚跟稍向内转,使脚尖以一个很小的角度向外伸出。
3 保持双腿绷紧,呼气并弯曲右膝呈90°。双手置于髋部并使双手平行向前。按照需要调节双脚间的距离,当右大腿平行于地面的同时,使右小腿垂直于地面。吸气并伸展双臂越过头顶。尾骨向下内收,后腿充分伸直。
![figure_0040_0066](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0040_0066.jpg?sign=1739476490-pLdrOKZY96akvoKGKtwioG4HxRNXLZmh-0-2608f6d0b76b041503c1ab3bb6912391)
4 保持几秒钟的时间。然后放松,双脚立稳,吸气,前腿伸直,还原站立姿势。在身体的另一侧重复动作。
侧角转动式
凝视点
◇向上
◇向前
◇地面
生理功效
◇增强脚腕、小腿、膝部和大腿的力量
◇缓解坐骨神经痛
◇舒展髋关节和腹股沟
◇增大肺活量
◇减轻关节炎症状
◇拉伸脊柱
◇促进消化
◇提高平衡能力
◇改善循环系统和淋巴系统的功能
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
◇缓解压力
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇低血压患者
◇偏头痛患者
![figure_0041_0067](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0041_0067.jpg?sign=1739476490-YkLSseCU05TZMeHrD8AgVjoLGTSIIXp4-0-2bb8d4cb17b0fad142713d553e61d25c)
1 左脚前迈,呈弓步状,右脚伸直。
![figure_0041_0068](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0041_0068.jpg?sign=1739476490-yn32owPhOJkE6Sx3EgMjsUbniXLjkVw4-0-d1b7d4a9cb02b39ae44db76dfea08f30)
2 腿部紧绷,身体向上伸展,把双手放在前大腿上。
![figure_0041_0069](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0041_0069.jpg?sign=1739476490-8jqgHX3g8ppyZqyo4O2m7OQyHHu5YdfM-0-06a4f985a2f3a066449281990dbb614e)
3 保持骨盆稳定,用双手抵住左大腿,将身体转向左侧。
![figure_0041_0070](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0041_0070.jpg?sign=1739476490-G8APYBWJ4WT77DKHHPjp9GvKdM4T5ttq-0-fe08aa5a6717741047cf59c0dfa82874)
4 右臂尽量向下伸展,右腋位于左膝正上方,右手掌平贴地面。转动右腿使右脚平贴地面。把左臂伸展至左耳上方,掌心向下。
5 保持几秒钟的时间。然后合拢双腿,收回姿势。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1~4步,然后双掌合十。如有需要可以将后膝落于地面。
![figure_0041_0071](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0041_0071.jpg?sign=1739476490-ipumgs8CNygtKTJzjyLvGY8OH5MGd3yC-0-8c9022e4f152d600512211e5e720be3c)
三角转动式
凝视点
◇向上
◇向前
◇地面
生理功效
◇改善消化系统、循环系统的功能
◇锻炼并伸展小腿、大腿、腘绳肌腱和腹部肌肉
◇拉伸脊柱
◇打开咽喉、胸部和肩部
◇加强臀部肌肉,舒展腹股沟
◇提高平衡能力
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
◇缓解压力和焦虑
不适宜人群
◇偏头痛患者
◇失眠患者
◇低血压患者
![figure_0042_0072](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0042_0072.jpg?sign=1739476490-bloke9VztvsbR1wch67bdDI6bJMhIeze-0-3578549e9d0a500755b1343b4bd76430)
1 山式站立。
![figure_0042_0073](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0042_0073.jpg?sign=1739476490-0lQ4bDzFiFizrz9AklYTYq6GqZPgX2UO-0-8a667f52fd4aa4d96f350c6d3719d642)
2 左脚向前迈一大步,右脚向外转动一个小角度。如果你不能够保持髋部在同一平面上,可将右脚向右伸出一点。
![figure_0042_0074](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0042_0074.jpg?sign=1739476490-AZh27dtYpqj3ohayNKh5tClpOz1TEmSa-0-fcc487bbbffb6e53724990d37c52ce49)
3 吸气,伸展上半身。呼气,身体前曲,双手手指接触地面。
![figure_0042_0075](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0042_0075.jpg?sign=1739476490-I8JjY4Lh8F4GabB90EB78jlRyqYUAA8K-0-69fe362469cb9138fd0aad314d612977)
4 左手伸向髋部。吸气,伸展上半身,拉伸脊柱。呼气,先从小腹处向左扭转身体,然后依次是胸部、肩部、头部,并向上举起左臂。
5 保持几秒钟的时间。然后左手置于髋部,把视线转向地面。右手置于髋部另一侧。伸展上半身,拉伸脊柱。脚紧踩地面,吸气,起身。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1~5步,在第4步中,在手下放置一个木块。
![figure_0042_0076](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0042_0076.jpg?sign=1739476490-iG4ROWAULWIWykmplPGrps2aGgPG8WQJ-0-723a2a596e1053c5ecf57963a8c1ba57)
幻椅式
凝视点
◇向前
◇向上
生理功效
◇拉伸脊柱
◇强化双脚、脚腕、小腿、膝部、髋部及大腿
◇扩张胸腔
◇改善消化系统、循环系统及生殖系统的功能
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
◇缓解压力
不适宜人群
◇低血压患者
◇失眠患者
◇膝部受伤者
![figure_0043_0077](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0043_0077.jpg?sign=1739476490-Zg7g768HtxQysvhlaWQkjp4eE9amy6sA-0-b908ff501d254dfd7bc8135035ac0d3d)
1 山式站立。
![figure_0043_0078](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0043_0078.jpg?sign=1739476490-5neFVKS0ObbwKX45AAB8uBgvP5Wa2UKU-0-002ab493315bc10c81bf955b5879cbfb)
2 呼气,屈膝90°,指尖触地。
![figure_0043_0079](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0043_0079.jpg?sign=1739476490-JosBqakPAvUd54riiLV3Lf9o8iVhaTyV-0-541eb412640366fbf4d868593b981b6d)
3 吸气,手臂高举过头,绷紧手臂肌肉。
4 保持15~30秒的时间。然后放松,吸气,双腿伸直,起身。呼气,向身体两侧放下双臂。
初级姿势
完成1~3步,但双膝可微微弯曲,且保持一会儿即可。
![figure_0043_0080](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0043_0080.jpg?sign=1739476490-U2qjzcc0cS82zRrm3UFC9tjR0E05sANB-0-28806206136756c6a480ef44bef1dbc8)
叭喇狗A式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“叭喇狗A式”。
门闩式
凝视点
◇向上
◇向前
生理功效
◇拉伸体侧
◇扩张胸腔
◇锻炼腹腔脏器
◇强化腕关节、膝关节及髋关节
◇伸展足弓、小腿、大腿及腹部肌肉
心理功效
◇提神
◇缓解压力
不适宜人群
◇高血压患者
◇髋部、膝部及腹股沟受伤者
◇坐骨神经痛患者
![figure_0044_0081](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0044_0081.jpg?sign=1739476490-mFn9pDzkVlDy3Giivny2wYihXE6RJaZc-0-0b17601a96c45d8e54820ee1da10f387)
1 双膝弯曲跪地,双手置于髋部,脚部弯曲。
![figure_0044_0082](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0044_0082.jpg?sign=1739476490-vVMDZGj0qA9a4Bx5hnXzRS9aN0fqSTTx-0-8d3a0c66809ed319a6682edcc22e99c4)
2 右腿向右侧伸出,右脚与左膝成一直线,右脚跟稍向内转。
![figure_0044_0083](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0044_0083.jpg?sign=1739476490-L4Mh5nSykMpOjh8ed6dt23My5yGZzLuC-0-36c24ebb4e093a12fa47f05854a22b7c)
3 吸气,双臂侧平举,并与地面平行,掌心向下。
![figure_0044_0084](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0044_0084.jpg?sign=1739476490-BjUg6mGOXKICeTyvYyr7RFdLJnOPZS9s-0-226ea96a3759bd43f49a92bec86cb18b)
4 吸气,右腿用力伸直。腰部向后挺,尾骨向下内收,背部拱起,使身体稍向前曲。呼气,向右弯曲身体,顺着右腿向下滑动右手,掌心向上。左臂伸直向上举起,越过耳部,眼睛看向左手指尖。
![figure_0044_0085](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0044_0085.jpg?sign=1739476490-ruC7w5MNtfcddeocmDOBWl6isVYmblc4-0-04e601e54322cbe5a9db8ad8a1005044)
5 保持背部弯曲,呼气,左臂伸向右侧,双掌合拢。保持几秒钟的时间。然后放松,拉回右腿,吸气,还原跪姿。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
只需完成1~4步。
谦卑战士式
凝视点
◇向前
◇地面
生理功效
◇伸展体侧
◇扩张胸腔
◇锻炼腹腔脏器
◇强化踝关节、膝关节及髋关节
◇舒展髋部
◇改善甲状腺、甲状旁腺功能
◇拉伸脊柱
◇缓解手腕和前臂的腕管综合征
◇提高平衡性
◇强化大腿、小腿和足部肌肉
心理功效
◇提神
◇缓解压力、轻度抑郁与焦虑
不适宜人群
◇低血压患者
◇膝盖受伤者
◇孕妇(怀孕3个月之后)
![figure_0045_0086](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0045_0086.jpg?sign=1739476490-MO9D91CSqyVhY7J4VDTuG32QFS0F9RVL-0-74005947e08cbe7e9e988106795fa526)
1 山式站立,双脚平行分开与髋同宽。
![figure_0045_0087](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0045_0087.jpg?sign=1739476490-L3YQxWuEEz65erZ1HEzvd7YNYkgJGVle-0-d990af3a4bde7e76b457781e2993570b)
2 右脚迈出一大步,双腿打开,左脚跟内转,右脚跟外转,身体右转,保持髋部在同一平面上,双手在体后紧握。
![figure_0045_0088](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0045_0088.jpg?sign=1739476490-bnMuCYuG3HRpvGdlVVbOuwU2BpJrw6Vm-0-ecbb9cf3a47cf1225a209ce8091af5a4)
3 吸气,身体向上伸展,双臂夹紧,肩胛骨收拢。呼气,右膝弯曲成90°,身体前曲压在右腿上。
初级姿势
后膝贴地,做弓步动作。
![figure_0045_0089](https://epubservercos.yuewen.com/066CBC/14624320104546606/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0045_0089.jpg?sign=1739476490-949NsjKd0JS8kGH2CS6EV7ItzopMZBPO-0-e4f2c27b1e014b01d524dd1aa451121c)
侧前伸展式
具体动作见第一篇“瑜伽”第二章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“侧前伸展式”。