第三节　手臂平衡式

手臂平衡式能锻炼轴心力量，增强自信心和勇气。与站式一样，手臂平衡式能增强活力和灵敏性；和平衡式一样，它们也需要体力和耐力。这些具有挑战性的姿势能锻炼人的整个身体，尤其是手、手腕、手臂、肩部和腹部。想要在手臂平衡式上取得成功，并不需要很快就掌握所有的姿势，你可以慢慢练习。通过练习这些姿势，你的肌肉和体能都能得到很大的改善。通过反复地练习，最终，你能练到最高境界，获得最大益处。

后仰支架式

凝视点

◇正前方

◇手指尖

生理功效

◇缓解生理期不适

◇提高平衡性

◇强化腿部肌肉和双脚的力量

◇舒展胸部与肩部

◇增大肺活量

◇拉伸脊柱

心理功效

◇提神

◇缓解轻微抑郁、焦虑

◇缓解压力

不适宜人群

◇膝部受伤者

◇眩晕症患者

◇高血压患者

1　 双腿向前伸直坐在地上。屈膝，双脚分开，与髋同宽，双手放在髋后地面上。屈肘，吸气，充分伸展上半身。呼气，肩胛骨收拢，背部微曲，双臂伸直。

2　 吸气，双手双脚紧压地面，髋部挺起，身体挺直，大腿与小腿成90°。

3　 先将右腿伸直，然后伸直左腿，脚掌贴地，双腿肌肉收紧，臀部抬起。

4　 呼气，充分伸展上半身，头向后仰，喉部伸长。保持几秒钟的时间。然后呼气，弯曲双膝和双臂，臀部放低贴地。

初级姿势

在第2步中，将臀部尽可能抬起即可。

侧斜面式

凝视点

◇上方

◇前方

◇下方

生理功效

◇提高平衡性

◇锻炼轴心力量

◇强化双腿、双臂、肩部和手腕的力量

◇伸展腕关节

◇拉伸脊柱

心理功效

◇集中精神

不适宜人群

◇腕管综合征患者

◇手腕、手肘或肩部受伤者

◇肌腱受伤者

1　 以下犬式开始。

2　 左手放在髋部，右手向左移，并紧压地面支起整个身体。然后身体向右转动，用右脚外侧保持平衡。左膝弯曲，左脚放在右脚前的地面上。

3　 左脚叠在右脚上，脚跟并拢，左臂向上伸直。

4　 转头朝上，看着左手。保持几秒钟的时间。然后呼气，左臂放下，还原成下犬式。在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

只做1、2步即可，保持几秒钟的时间，然后还原为下犬式。在身体的另一侧重复动作。

高级姿势

鹤式

凝视点

◇下方

◇手指前方

生理功效

◇提高平衡性和协调性

◇改善消化系统的功能

◇强化腹部肌肉，锻炼轴心力量

◇舒展髋部和背部

◇强化手臂和手腕

◇伸展腕关节

心理功效

◇集中精神

不适宜人群

◇腕管综合征患者

◇孕妇

◇手腕或肩部受伤者

1　 双脚分立与髋同宽，屈膝，双手平放在地上。

2　 屈肘，膝盖抵住上臂后侧，踮起脚，将重心转至手上。

3　 两条腿相继向上举起。

4　 双脚并拢，小腿与地面平行。

初级姿势

完成1～4步，在脚下垫一块木块，来辅助抬起背部和臀部。

高级姿势

孔雀式

凝视点

◇下方

◇手腕前方

生理功效

◇提高平衡性和协调性

◇改善消化系统的功能

◇强化腹部肌肉，锻炼轴心力量

◇舒展髋部和背部

◇强化手臂和手腕

◇伸展腕关节

心理功效

◇集中精神

不适宜人群

◇腕管综合征患者

◇孕妇

◇手腕或肩部受伤者

1　 双膝分开跪在地上，指尖指向脚的方向，两小指靠拢。

2　 屈肘，保持双手靠拢，身体前曲，两肘抵住腹部。女士则需分开上臂，以免挤压胸部。

3　 双腿向上抬起伸直，重心前移，用手臂保持平衡。

初级姿势

保持膝部和脚触地，只需把躯干抬起。

高级姿势

四肢支撑式

凝视点

◇地面

◇前方

生理功效

◇强化腿部、髋部、背部、腹部、肩部、手臂和手腕的力量

◇改善消化系统和循环系统的功能

◇缓解肌腱炎和疲劳

◇增强体力

◇锻炼轴心力量

心理功效

◇集中精神

不适宜人群

◇腕管综合征患者

◇孕妇

1　 身体呈直板式，双臂伸直置于肩下。双腿后伸，脚腕弯曲。腰侧保持上提，肩胛骨收拢。

2　 保持姿势，呼气，身体下压，直至上臂与地面平行。

3　 保持几秒钟的时间。然后放低身体趴下来，放松。

初级姿势

完成1、2步，但膝盖可以放在地上。