饮食法则1·这样吃脂肪

脂肪和油具有类似的化学结构，对于人体的功能也相似。室温下呈固态的为脂肪，如猪油、牛油等。室温下呈液体的称为油，如橄榄油、葵花籽油等。在七大营养素中，把它们统称为“脂肪”。

脂肪的作用：

脂肪在体内的作用十分广泛，它是能量的来源，是构成细胞的重要成分，是储存能量的管道。也可以帮助维护人体正常体温，最主要的是它可以把毒素储存起来。当身体摄入过多的毒素，或者有害细菌进入体内时，为了保护身体其他重要器官，身体会巧妙地把有害物质转化成脂肪储存起来，直到它们可以被代谢掉。所以，饮食不健康的直接后果就是长胖。

我们人体大多数的毒素都储存在脂肪中，所以才会有这么一句话“腰围越宽，寿命越短”。通常我们所说的“排毒”的结果自然会伴有减重。因为毒素排出去的话，脂肪自然会减少。

所以为了健康，请把体重维持在健康范围。

这里给大家两个参考值：

体重指数（body massindex,BMI）：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。中国人的标准是：18.5～23.9。

比如：我的身高是1.58m，体重48kg，我的BMI=48/158×1.58=19.27。

所以我的体重在正常范围。

腰围：男性90cm以内，女性85cm以内。

另外，脂肪对于皮肤、头发健康起重要作用。脂肪也会帮助代谢一些脂溶性维生素，如：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。此外，脂肪在整合细胞膜和细胞壁，也起关键性作用。这里要重点强调一下，“想要通过杜绝脂肪来减肥”的女性，这个想法真的大错特错，女孩子体脂肪比例比男孩子要高，男孩子脂肪占体重的14%～21%，女孩子却是17%～27%。我们的脑部60%都是脂肪，女孩子的胸部也几乎都是脂肪。杜绝脂肪只会让女孩子看上去黯淡无光。只要我们摄入的脂肪是优质的，且控制在正常范围内就是有益的。

脂肪最佳来源

直接食用全谷物、豆类、坚果、植物的种子、牛油果、鱼类等食物，这是安全而又健康的油脂摄入来源。烹饪用油也很讲究，选择健康的烹调油也是健康油脂的来源。

摄入量

建议把脂肪的摄入量控制在每天饮食的20%～30%（55g）。脂肪摄入不足就会导致皮肤粗糙，身材瘦小，成长迟缓，发育能力降低，皮肤、肾脏、肝脏等不正常，情绪沮丧，易得抑郁症等其他精神疾病，还会让性激素分泌不足。

如果脂肪摄入过多就会造成体重过重或肥胖，而胆固醇浓度增加是造成心血管疾病的危险因素之一。

关于脂肪的摄入可以注意以下几点：

·少摄入饱和脂肪/反式脂肪，多摄入不饱和脂肪

脂肪主要分为3大类，即饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪。饱和脂肪和不饱和脂肪两者具有极大的差异。我们平时饮食要多不饱和脂肪，少饱和脂肪。

人体由细胞组成，每个细胞结构类似。细胞膜包裹在外围，内部包含液体，细胞内部的液体负责细胞的功能。每个细胞膜都有所谓的双脂质层，犹如一面墙。脂质就是脂肪，脂肪的双脂质层是构成每个细胞的组成部分，如果身体摄入过多的饱和脂肪，体内饱和脂肪占多半，会导致细胞膜十分稠密，没有渗透性。它的质地硬到无法吸收营养，也无法将废物排出去，这样就会影响细胞的代谢功能，容易导致细胞发炎，长期的细胞炎症是诱发癌症的主要原因。

如果身体摄入不饱和脂肪占多数，细胞会比较柔软，容易渗透，吸收营养和排泄功能好。

这个功能对于红细胞至关重要。它就像充了水的气球，负责输送氧气和其他营养到身体各部位。如果红细胞的细胞膜大多数是饱和脂肪，就会变得很硬没有弹性，严重时会造成血块和血栓。

饱和脂肪大多存在于动物性脂肪和乳制品中，如猪油、猪肉、牛羊肉，牛奶、起司、椰子油、棕榈油等。

不饱和脂肪酸多存在于植物和鱼类中，如牛油果、坚果、橄榄油、茶籽油以及鱼肉等。

注意：饱和脂肪和不饱和脂肪很多时候都是两位一体的，不是说一种食物全是饱和脂肪而不含不饱和脂肪，很多时候它们同时存在于一种食物中，只是多少的问题而已。

·多摄入ω-3、ω-9，相对少摄入ω-6。

ω脂肪酸包括ω-3、ω-6、ω-9三种，其中ω-3和ω-6属于多元不饱和脂肪酸。Ω-9属于单元不饱和脂肪酸。但是它们都属于必需脂肪酸，不能身体自行产生，需要从食物中获取，帮助免疫系统维护健康。

ω-3起到关键作用，有抗炎症、抗血栓、保护心脑血管、降血脂作用，还可预防老年痴呆。含有ω-3多的食物有深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳕鱼等）、紫苏、海带、昆布、无花果、核桃、菜籽油、亚麻籽油等。

ω-6起反作用，会削弱免疫系统，有时会引发关节疼痛。含有ω-6多的食物有：葵花籽油、玉米油、花生油、大豆油、畜肉类（猪肉、牛肉、羊肉等）、红花籽油、葡萄籽油等。

ω-9是单元不饱和脂肪，除了对于免疫系统有修补作用外，还可以转化成油酸，降低乳腺癌和心脏病的发病率，预防低密度胆固醇的氧化。含有ω-9多的食物有：杏仁、橄榄、芝麻、牛油果、橄榄油、苦茶油、芝麻油、花生油等。

检测你是否缺乏必需脂肪酸，如果答案“是”就得1分。

1.你是否得过皮疹、湿疹、异位性皮炎？

2.你的皮肤是不是又干又糙？

3.你是否头发干枯或有头皮屑？

4.你是否感到关节僵硬？

5.你是否经常感到焦虑或烦躁？

6.你是否有焦虑症困扰？

7.你是不是动不动就发脾气？

8.你是不是经常感到无力？

9.你是不是很难集中注意力？

10.你是否记忆力差或者很难学习新的东西？

11.你是否患有心血管疾病？

12.你是否患有高脂血症？

13.你是否有哮喘或者关节炎等炎症？

14.你是否经常服用止痛药？

15.你是否很少吃高脂鱼类？

16.你是否很少吃原味坚果？

17.你是否一星期吃4个蛋以下？

18.你是否几乎每天喝酒精饮料？

19.你是否经常吃油炸、烧烤食物？

20.你每天在户外时间低于30分钟？

分数解析：

0～3分：恭喜！你应该没有必需脂肪酸缺失的问题。

4～6分：稍微改善饮食，就可以改善情况。

7～10分：你已经因为缺少必需脂肪酸而产生健康问题。

11分：你现在严重缺少必需脂肪酸。

·避免酸败脂肪

最容易氧化的食物就是油脂！

脂肪一旦暴露在空气、高热或光线下就会氧化产生酸败作用，酸败的脂肪会产生大量毒素，食入后会致癌。为什么要大家少吃油炸食物呢？因为油炸的食物很快就会氧化，炸好后放置一段时间就会变得像一块过氧化脂肪，所以油炸后放置一段时间的食物则不能再吃。这点对于胰腺较弱者尤为重要，因为油是靠胰脏来分解消化的。

如何避免酸败现象

·用深色玻璃瓶装油，避免光照。

·买冷压初榨萃取过程中没有加热的油。

·尽快食用。建议买小瓶子的油，可以尽快食用。

·改变炒菜的步骤：中国传统的做菜步骤是油烧热放菜加水。我们可以尝试加水

放菜倒点橄榄油。如果不习惯这种方式，可以选择用橄榄油快炒。这样改变一小步，健康可提高一大步。

·避免食用烘烤、高温烹煮和变质的坚果。

·避免隔夜饭菜。比如，糙米含有健康油脂，隔夜容易酸败。而白米一般放的时间比糙米长，是因为没有胚芽和胚乳，不含健康油脂了，也就不容易发生酸败。

·对于反式脂肪说“不”。

反式脂肪酸本来不存在于自然界中！它不但可以增加有害胆固醇，还会减少好胆固醇。它在一定程度上成为癌症、高血压、心脏病等疾病的致病因素，对于健康非常不利。含有反式脂肪最多的就是人造奶油。很多人认为人造奶油是植物性脂肪，不是动物性脂肪，所以对于人体有益。这是非常错误的想法。人造奶油是最伤害人体的油！植物油（除了椰子油和棕榈油）含有丰富的不饱和脂肪酸，在常温下呈液态。但是人造奶油是植物性脂肪，为什么在常温下却是固体呢？原因就是加入了氢，以人工的方式使得不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸。所以这种反自然的油是最不健康的。

同时和人造奶油一样含有反式脂肪酸的是酥油，这种酥油大量的存在于零食、饼干、炸薯条、糕点中。所以大家购买食品时，看到食品成分中含有反式脂肪时就不要购买！