第三节　豆类

豆类可分为大豆和其他豆类，大豆主要包括黄豆、黑豆、青豆，以含蛋白质、脂肪为主，其他豆类主要包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等，以含蛋白质、碳水化合物为主。

一、大豆类

大豆主要包括黄豆、黑豆、青豆，营养价值大致相当。大豆中以黄豆最为常见，现以黄豆为例作一简要介绍。

1.营养特点

黄豆含有35％～40％的蛋白质，是天然食物中含蛋白质最高的食品。其氨基酸组成接近人体需要，且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白互补的天然理想食品。黄豆蛋白是优质蛋白。黄豆含脂肪15％～20％，其中不饱和脂肪酸占85％，以亚油酸为最多，达50％以上。其豆油中含1.6％的磷脂，并富含维生素E。黄豆含碳水化合物25％～30％，其中一半为可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半为人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，可引起腹胀，但有保健作用。黄豆含有丰富的钙、维生素B1和维生素B2。黄豆中含有一些特殊的物质，分别介绍如下。

（1）蛋白酶抑制剂　生豆粉中含有此种因子，其中以抗胰蛋白酶因子最为普遍。其对人胰蛋白酶活性有部分抑制作用，可影响机体对蛋白质的消化，对机体生长产生一定影响。加热可将其去除。

（2）豆腥味　主要是脂肪酶产生的。95℃以上加热10～15min等方法可脱去部分豆腥味。

（3）胀气因子　可引起胀气，主要是大豆低聚糖的作用。大豆低聚糖是由半乳糖、葡萄糖、果糖组成的支链杂糖，是生产浓缩和分离大豆蛋白时的副产品。大豆低聚糖可不经消化直接进入大肠，可为双歧杆菌所利用并有促进双歧杆菌繁殖的作用，改善肠道菌群结构，具有通便等效果，对人体产生有利影响。

（4）植酸　影响钙、铁、锌等矿物质吸收。

（5）皂苷和异黄酮　是大豆苦涩味的来源，具有溶血作用。但其保健作用越来越受到人们的关注。此两类物质有抗氧化、降低血脂和血胆固醇的作用，近年来的研究发现了其更多的保健功能。大豆皂苷可抑制肿瘤细胞生长，可以使致癌物引起的细胞扩增转为正常。大豆皂苷可抑制血小板和血纤维蛋白的减少、抑制内毒素引起的纤维蛋白聚集以及抑制凝血酶引起的血纤维蛋白的形成，这些都说明大豆皂苷具有抗血栓的作用。此外，大豆皂苷还有抗病毒和调节免疫力的作用。大豆异黄酮也有抑癌作用和保护心血管的作用，而且与女性健康关系密切，可防治乳腺癌以及改善绝经后潮热症状和骨质疏松。

（6）植物红细胞凝集素　是一种能凝集人和动物红细胞的蛋白质，可影响动物生长。加热即被破坏。

2.食用功效

综上所述，黄豆的营养价值很高，而且黄豆中的多种成分具有良好的保健功能，这使得黄豆成为营养领域的研究热点之一。黄豆宜加工制成豆制品后食用，这样可以破坏黄豆中绝大部分抗营养物质，还可以加工制成豆制品后提高蛋白质的消化率。

二、其他豆类

1.红豆

（1）营养特点　红豆含有丰富的蛋白质、维生素B1、维生素B2及多种矿物质，还含有丰富的膳食纤维及一定量的淀粉。

（2）食用功效　红豆具有清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦等功能，可治疗小便不利、脾虚水肿等症。将红豆煮汤食用，对水肿、小便困难等起食疗作用，还能辅助治疗肝硬化、肝腹水，补体虚；红豆与冬瓜同煮后的汤汁是消除全身水肿的食疗佳品。

2.绿豆

（1）营养特点　绿豆又名青小豆，为豆科植物绿豆的种子，是我国传统的豆类食物。绿豆中的多种维生素以及钙、磷、铁等矿物质含量都高于粳米。其所含的蛋白质主要为球蛋白类，属完全蛋白质。

（2）食用功效　绿豆不仅营养丰富，而且还是夏日解暑佳品。绿豆汤是人人皆知的解暑饮料。绿豆的另一重要药用价值是解毒。经常在有毒环境下工作或接触有毒有害物质的人，应经常食用绿豆来帮助解毒。此外，绿豆还含有降血压及降血脂的成分，有资料表明，高脂血症患者每日进食50g绿豆，血清胆固醇下降率达70％。

三、豆制品

常见的豆制品主要有豆腐、豆浆和豆芽等。早在两千多年前，中国人就会制作豆腐了。豆腐的制作方法是将大豆加水浸泡，然后磨浆，过滤，加水煮沸，再加蛋白沉淀剂（盐卤或石膏）使蛋白质凝固沉淀，最后加压去水而成。豆腐还可进一步压制成豆腐干、豆腐皮。大豆加工后，蛋白质消化率可明显提高。黄豆的蛋白质消化率为65.3％，而豆腐达92.7％。豆芽是把豆类放在避光的环境下使之发芽。人们常用黄豆和绿豆发成豆芽食用。豆芽富含维生素C及游离氨基酸。

1.豆腐

（1）营养特点　豆腐的蛋白质含量丰富，且属于优质蛋白质，故豆腐又有“植物肉”的美称。豆腐中的蛋白质是最容易被人体消化吸收的。豆腐含有丰富的维生素及矿物质，特别是其在制作过程中加入了石膏，使其钙的含量大大增加。而且，在制作豆腐的过程中，可以充分破坏其含有的抗营养成分。

（2）食用功效　经常吃豆腐可以改善机体蛋白质营养状况，促进机体代谢，增加免疫力。还可以预防高脂血症、高血压病、脑卒中、动脉硬化等病症。豆腐的含糖量很低，非常适合糖尿病患者及肥胖的人食用。豆腐不足之处是其所含的大豆蛋白中蛋氨酸的含量相对偏低，可以将其与谷类等混合食用，以发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。

2.豆浆

（1）营养特点　豆浆是我国人民喜爱的一种食品，享有“植物奶”的美誉。大豆在制成豆浆的过程中，细胞壁被破坏，汁液大量流出，使得豆浆中的蛋白质更容易被人体消化吸收。豆浆中的矿物质含量非常丰富，其钙含量约为牛奶中的一半，而铁含量却是牛奶的12倍。豆浆还含有丰富的维生素，特别是维生素E。

（2）食用功效　豆浆是一种很好的代乳品。经常饮用豆浆可以预防高脂血症、高血压病、脑卒中、动脉硬化、血栓、脂肪肝等病症。豆浆中丰富的维生素，能够强化细胞、延缓机体衰老。但豆浆一定要经过充分加热后，方可饮用，因为这样才可以破坏其中的抗营养成分。而且在饮用豆浆时，尽量不要加入过多的糖分。

3.豆芽

（1）营养特点　豆类发芽时在种子内部贮存的部分淀粉和蛋白质在酶的作用下分解，使豆类中的淀粉和蛋白质利用率大大提高。豆芽中所含的热量较低，水分和膳食纤维较高。在发芽过程中，由于酶的作用，更多的钙、磷、铁、锌等矿物质元素被释放出来，这又增加了豆芽中矿物质的利用率。发芽后，除维生素C大量增加外，B族维生素也成倍地增加。

（2）食用功效　黄豆生芽后天冬氨酸急剧增加，天冬氨酸能减少体内乳酸堆积，起到消除疲劳的作用。豆芽中含有一种叫硝基磷酸酶的物质，这种物质能有效地抗癫痫和减少癫痫发作。豆芽中还含有一种干扰素诱生剂，能诱生干扰素，增加机体抗病毒、抗癌肿的能力。

绿豆芽有清热解毒，利尿除湿，解酒毒、热毒的作用。绿豆芽纤维较粗，不易消化，且性偏寒，所以脾胃虚寒之人不宜久食。